小谈越野与路跑的几个注意点

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都说马拉松是跑步入门，越野才是最终归宿。对于大多数跑者而言，越野无疑有着致命的诱惑力，它指引着人们去挑战与征服，征服高山、征服原野、征服50~100公里、征服内心的渴望。

近年来，国内外一些著名的越野赛事规模渐长，参加越野跑的人群越来越多。但越野与路跑有着相当大的差异，对跑者的个人要求也比较高，参赛场地也比较艰巨。

如颇受越野人群喜爱的UTMB（环勃朗峰极限耐力赛），其线路历程160公里，爬升累计9000多米，需跨越三个国家，赛事难度可想而知。虽然很多跑者都将其视为一辈子必须参加的越野赛，但若是没有经过相对充足的准备，估计连完赛都相当困难。

当然，这个是不建议初次接触越野跑的人群去参加的。对于有一定路跑经验，想要体验越野跑的，可以先尝试一些难度相对小越野赛事。当然，在跑越野前，对于越野与路跑的几个注意点，大家必须有所了解。

一配速概念的弱化

配速是马拉松中的一个重要概念，它是路跑的硬指标。一般而言，马拉松跑得好，基本上是稳定的配速，全程下来都按照一个预设的速度跑。但越野跑几乎就不再过分强调配速了，因为越野的地形复杂，上下坡、碎石、台阶、坑洼等情况多发。

二训练的侧重点不同

路跑训练多侧重速度，而越野跑则侧重训练肌力。因在越野路面上并非直线前进，所以需要动用到大量的肌群辅助身体转换不同方向，包括向上爬与向下跑等，因此尽管两者都是跑步，但是功能性肌力的练法却大不相同。

除了有氧耐力，无氧耐力训练也很重要。

路跑主要考验有氧耐力，即保持恒定速度的能力。而越野跑既需要有良好的有氧耐力，还需要一定的无氧耐力。这是由于越野赛事的路面高低起伏巨大，很难保持恒定速度，上坡慢下坡快是常态，跑者多处于变速跑状态。这对无氧耐力要求较高。因此，为了提高无氧耐力，需有针对的进行更多间歇跑、上坡跑训练，以适应越野跑运动强度。

上下坡技术需要专门训练

由于越野跑的地形相对复杂，上下坡较为常见的。因此，掌握上下坡技术可以说是一项基本功。这都需要专门学习和练习。在上下坡时应当注意的关键技巧包括：缩小步幅→选择较稳定的点跑→之字型跑法→手脚并用，保持重心→与前方跑者保持距离→最重要的是用脚跑。

越野跑注重灵活性协调性

路跑注重稳定性，而越野跑则需要良好的灵活性和协调性，以适应路况变化及时调整身体动作。因此，在日常训练中，需要融入更多灵活协调训练。

越野跑要预防急性受伤

跑步伤痛是每个路跑跑者都会遇到的，其中慢性劳损的情况较多。而越野跑就不同了，由于复杂的路况，坑洼路面，上下坡频繁，崴脚、肌肉拉伤甚至骨折、关节脱位等急性受伤的概率大幅提升。因此，越野跑要注意做好伤病预防工作，尤其是预防急性受伤方面要做到位。

三多跑是关键

除了有针对性的间歇跑、坡道跑、节奏跑等专项训练外，多跑才是关键所在。在不同路面和地形条件上积累足够跑量，以适应不同的路面情况。其中，大量的有氧跑积累和力量训练是提高运动表现的基础。

可见，没有一定的路跑经验就开始越野跑是不实际的，当然，天赋异禀者除外。对于普通跑者来说，要开始越野跑，还是应当稳扎稳打进行相应的训练。另外，在掌握训练方式的同时，搭配专业装备，训练效果也会更好。越野，你准备好了吗？