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跑步的整体性告诉我们，补短板的提升效果往往是最大的。 跑步的人都知道，刚开始跑步，累计里程最重要，让身体适应自己的高速运转节奏（对，是整个身体的节奏，无论心跳呼吸肌肉还是骨骼，都换了个强度在运转），刚开始能跑下来就不错了，根本顾不技术动作。 但是，跑到一定距离之后的，你会发现，总有一个首先疲劳的部位出现，那就是你的短板。 想到探讨短板问题，是因为得知，汤辉靠弥补短板（步频太低），10公里跑到了32分，让我很受触动：汤辉过去的步频只有165，为了弥补这个短板，进行专项提高步频训练的过程，都是220步/分钟起，效果极其明显。 向高手进阶的过程中，专项地弥补短板，是一种最佳方案，但，首先你要知道自己的短板在哪里。 马拉松赛场上观察，你会发现跑在前面的人跑姿都是差不多的，而跑在后面的人却千姿百态。跑在后面，疲劳状态下的跑者姿态，基本上涵盖了各种短板： 有人跑步两只胳膊耷拉下来 这是上肢力量不足的表现。 很多跑友只做跑步训练却从不做上肢力量训练，结果有强壮的下肢却匹配一个羸弱的上身，不但容易上肢疲劳，身材也不好看。 〉〉最简单弥补上肢力量训练，双手负重（比如拿个哑铃或者矿泉水瓶）做原地摆臂练习。 有的人跑步塌腰 身体像一个没有伸直的快板儿，在腰部出现一个小于180度的折角，那是腰肌不足的表现。 〉〉可以针对性地练练腰肌，健身动作硬拉，山羊挺身，在瑜伽垫上做"超人"动作等都是很好的练习。 有的人跑步挺肚子 那是腹肌不足的表现，也可能是腹部赘肉太多，让上身重心不自觉靠后（想想孕妇）。 〉〉可以增加腹肌练习，腹肌练习大家都会，网上随便搜。 有的人跑步仰着头 可能是呼吸跟不上，人在呼吸不畅通的情况下会不自觉地仰起头，这样能够保证呼吸通畅，急救里面做人工呼吸也是要求把被施救者的下颚抬起来，让嘴和气管通畅。 所以，如果你发现哪个跑者在仰着头跑，其实是一个危险的信号，说明呼吸跟不上了，很肯能已经到了身体的极限。 〉〉呼吸系统的训练最好方式是间歇跑，上强度。我比较喜欢的方法是跑坡，找个几百米的坡冲上去，奥森南园3公里左右的位置有个大约300米的长跑，很多高手都会在那里练习。 有的人跑步脚步非常沉 每一步重心都会下降，是腿部肌肉力量不足的表现，多数人是股四头肌力量不足，无法快速支撑落地，所以要稍微花点时间才把身体挺住。 〉〉股四头肌训练极其简单，徒手深蹲、平蹲即可，力量太弱就做弓箭步，总之，股四头肌是个非常容易强化的肌肉，而且一旦强化好，对各种跑步都有好处，越野跑更是离不开股四头肌的。 有的人跑步落地很响 属于小腿、脚踝力量不足，脚下的动作没有主动发力，其实这个已经有点儿高级技术了，脚感的训练极为复杂，跑越野的人都谁知道，脚下动作的瞬间调整，除了小腿肌肉强大以外，还要敏感。 〉〉小腿肌肉训练绝对力量训练可以提踵，敏感度训练可以踩着平衡球，或者像个拳击手一样练习跳绳。 你可能已经发现了，高手跑步，从你身边经过，身体稳定，动作流畅，落地无声，呼吸也非常轻，如一阵清风拂过。而跑得慢的则会伴随着duang duang的落地声音，起伏的重心，还可能左右晃动，呼吸也很沉重…… 是否有短板，是否优化了跑步动作，是个整体的项目，这也是为什么很多人在强调核心肌群的训练，为跑步专设的针对性核心训练，能够弥补多数人的短板，改善跑步效率。 对于路跑新人来说，跑到二三十公里，短板都能够出现，有针对性地弥补，会大幅度提高你的成绩。 跑量是个很好的基础数据，不过，要想往跑步的更高级别进军，需要强化的部分一定要专门的强化。 300以内的高手，要强化的不仅仅是弥补短板了，训练将包括更多专项动作训练，步频、步幅、体态、落地动作瞬间、呼吸……每个环节都是决定性的。我们后续接着聊。
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发表于 2017-9-13 09:44
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