减脂计划第4天

xuexing · 发表于 2017-6-1 18:10

klarkzby 发表于 2017-5-30 20:15
走路和慢跑差距太大了，所谓快走，基本上很难达到效果，心率摆在那儿。
...

快走减肚子，慢跑瘦臀和腿多些。快走的运动方式很好，如果心率达不到或效果不好，只能说明走得太慢时间太短

liuduohui · 发表于 2017-6-1 18:24

关键控制饮食

xlfd · 发表于 2017-6-1 21:41

[转载]

首先，我要澄清一个事实，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。（当然脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象。但这个很鸡肋的，因为你脂肪分解的同时，肌肉也在分解。。。。）

这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油一样，两个东西八竿子打不着关系，但为什么会有脂肪转化为肌肉这种看法呢。

因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于“视觉系”，也就是眼睛能看到的，但有一点请注意，眼睛看到的东西不一定是真的。

有人会说，我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？

好的，我来解答一下，那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了。）就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

关于脂肪的具体事宜，我会放到后面仔细讲解，OK，到这里呢，我要再阐述一个事实。

增肌和减脂基本上是不能同时进行的，因为这是两种不同的代谢过程，增肌是合成代谢，而减脂是分解代谢。

打个比方，增肌就是“加法”。不断的增加你的瘦体重，但尽可能的减少脂肪的增加（瘦体重就是除去脂肪的体重，也叫去脂体重，增肌过程中肯定会长脂肪的，这个在后面讲）

而减脂就是“减法”。不停的减去你的脂肪，最大限度的保证瘦体重不下降（也就是在最大限度保持肌肉的情况下消耗脂肪，但减脂过程中，肌肉是肯定会被消耗的，这个也在后面讲）

你的身体只能专注于一个过程，人体是个复杂精密的仪器，再不考虑外在调节的情况下，可以说人体是个闭环系统，他会不停的调节自身，不停的反馈与负反馈，而这个过程有延迟。

比如说你中午饭没吃，刚开始没什么事，可能过几个小时就难受了，身体不会直接告诉你缺少能量。可以这么理解，身体在一定概念上是反应迟钝的。也就是说你的身体在一段时间内只能专注一个过程，做加法或者做减法，也就是增肌或者减脂。他不可能同时进行。这边在疯狂增肌，那边却在疯狂的减脂，因为一个是合成过程，一个是分解过程，完全相反。而从增肌转到减脂，也需要一个过程，也就是身体“迟钝”的反应时间。

讲了这么多下面总算到重点了，开始讲述关于脂肪的种种。

脂肪这东西隶属于脂类，（脂类家族极其庞大，里面有一种非常牛逼的东西，叫类固醇，这东西的强大在于能增强人的运动表现，属于药物的范畴，这个暂不表，有伤奥运精神，嘿嘿~~有兴趣的爷们可以去搜下合成代谢类固醇~自己了解一下。。。）

回到正题，脂肪这东西说白了就是能量，（当然脂肪还有其他很多作用，在这里不表）前面说了，人体是个极其精密的仪器，（人体真的很牛逼啊。。。）他唯一遵从的法则是以更有效率，更节省的方式维持生命活动，正因为这个法则，于是乎问题来了。。。

首先说下脂肪的能量，1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。所以脂肪的能量是非常高的。但为什么平时没感觉出脂肪的供能效应呢，因为这还涉及到一个基础代谢的问题，能量消耗与生成处于一个平衡状态。在这里小说下基础代谢，基础代谢就是你一天不吃不喝，安安静静的躺在床上一动不动一天消耗的能量，也就是维持生命所需的最低能量。这个数据对于减脂的意义非常巨大，平台期的出现就取决于它（扯远了。。。这贴主要是说脂肪，下次普及基础代谢的问题。拉回来。）

脂肪是不溶于水的，（这和它的脂质分子结构有关，忘了的受累再看下高中生物课本。）所以这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，而相同重量的脂肪比糖解时释放的能量又多得多。嘿嘿，这意味着什么呢，这意味着储存脂肪比储存糖划算。所以，人体就偷懒了。（前面说了，人体就是个极其抠门的精密仪器。。。。。比葛朗台还抠门。。。）

So~人体哥哥看上了脂肪妹妹，把她娶回了家，并为她专门进化出了独特的脂肪细胞和由其构成的脂肪组织，也就埋下了现代人拼死拼活运动减脂的动力~呦吼吼~~

脂肪是贮藏在脂肪细胞中的，所以减脂的关键在于脂肪细胞，在这里，有个体差异，就是每个人的脂肪细胞的数量从它成为一个受精卵的时候就已经决定的，也就说，脂肪细胞的数量取决于遗传。所以先天性肥胖患者他的父母一般也有肥胖症状。

人在不同时期，储存脂肪的方式也有所不同，年轻的时候，（一般青春期这个时候）我们优先增加脂肪细胞的数量，直到发展到遗传的极限，这是一种长胖的方式，而成年后，就会向已有的脂肪细胞中装满脂肪。这又是一种长胖方式，所以青春期的肥胖一般是暂时的，也可以解释为什么一些小伙小时候胖乎乎的，长大了就变瘦了。

而成年后的减肥主要是靠减少脂肪细胞中的脂肪，缩小脂肪细胞。所以只要不是先天性的脂肪细胞数量太多，减肥就不难，就是个时间问题，慢慢的消耗掉就好。当然你得坚持。

有女性朋友会问，我可不可以减少脂肪细胞的数量而达到减脂的目的呢？这样不是更彻底吗？

有这种方法，这种方法就是抽脂。。。抽脂是破坏皮下脂肪的，也就是破坏脂肪组织的，进而破坏脂肪细胞，减少脂肪细胞的数量。抽脂后，反弹也不会反弹到很胖就是这个原因，就是装脂肪的脂肪细胞少了。但是抽脂。。。这个真心伤身体。

总结一下，减脂有两种途径。

1.一种是通过减少脂肪细胞的体积达到瘦身目的。（运动）这是最科学的做法。

2.一种是通过减少脂肪细胞的数量达到瘦身目的。（抽脂）这是非主流的做法。。。请慎用之。。。

在这里提一句，消耗脂肪的东西是肌肉，因为你的内脏，血管以及外在可见的骨骼肌都属于肌肉。脂肪是能量，而利用它的就是你的身体，也可以说是肌肉。你可以这么理解，脂肪是“寄生在”肌肉上的。

所以通过增加肌肉量来达到减脂的目的貌似也不错，这就到下面要说的了。

一个人的肌肉量越多，越不容易胖，但很多人会问，我见的健身房很多壮汉都很胖啊。没错，他们是胖，因为在增肌，增肌期间脂肪是会跟着生长的，因为你无法精确的控制摄入的能量，摄入少了增肌效果不好，多了的话剩余的能量会转化为脂肪。所以一般为了最大限度的增加肌肉，大部分人增肌期摄入的能量是偏高的。所以一部分增肌期的壮汉看起来很肿。当然少部分先天基础代谢高的人不用担心这个。他们的线条会一直很好，因为消耗大，但增肌会困难些，鱼和熊掌不可兼得啊。

而塑形的本质就是增加肌肉量，填补身体的不足，所以塑形期间，有些女性看起来会微胖。这个时候的身材只是半成品。怎么变成成品呢。那就要靠减脂了。

减脂一般安排在增肌周期后，只要把增肌期间增长的脂肪刷去，剩下来的就是一副诱人，前凸后翘的魔鬼身材了。（就好比泥塑，把多余的泥去掉，一个艺术品就诞生了）当然减脂期是会掉一部分肌肉的。没办法，人体是个极其抠门的精密仪器。。。这又涉及到另一个问题。先不表了。。。

王老汉原创，转载受累注明出处。

zxczxc123 · 发表于 2017-6-1 22:08

xuexing 发表于 2017-6-1 18:10
快走减肚子，慢跑瘦臀和腿多些。快走的运动方式很好，如果心率达不到或效果不好，只能说明走得太慢时间太 ...

别误导人，不存在选择减哪个部位的可能，减肥只能是整体的减

锻炼肌肉可以选择部分

xlfd · 发表于 2017-6-1 23:24

今天是减脂第9天
运动量如下:
1.俯卧撑4组,共104个
2.塑胶跑道上慢跑4500m
刚下过雨,天气闷热,空气污浊

blueScreen · 发表于 2017-6-2 00:41

試一下tabata 每天堅持做幾分鐘吧

暗夜迷影 · 发表于 2017-6-2 01:04

任务

新电工 · 发表于 2017-6-2 06:14

持续关注

xuexing · 发表于 2017-6-2 10:29

zxczxc123 发表于 2017-6-1 22:08
别误导人，不存在选择减哪个部位的可能，减肥只能是整体的减

锻炼肌肉可以选择部分

误导了么？快走要收腹，快速走，首先减的就是肚子部分。理论？实践？还好我是实践过来的感受。另心率不够？散步么？

xuexing · 发表于 2017-6-2 10:40

题外话，体重大时快走是一个很好的选择，对身体的损伤小一样能达到效果，体重降下来时再选择隔天慢跑。快走结合慢跑坚持有一年多了，效果非常好。现在每天坚持户外两次运动,每次快走或慢跑一小时。快走的速度在七八公里，慢跑在十到十二公里

zxczxc123 · 发表于 2017-6-2 11:06

本帖最后由 zxczxc123 于 2017-6-2 11:13 编辑

xuexing 发表于 2017-6-2 10:29
误导了么？快走要收腹，快速走，首先减的就是肚子部分。理论？实践？还好我是实践过来的感受。另心 ...

建议你补补减肥常识，这个是非常基本的知识：

局部减肥
局部减肥是指对身体特定部位进行锻炼，从而达到减去此部位的脂肪的目的。 局部减肥是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪，因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。

xuexing · 发表于 2017-6-2 11:29

zxczxc123 发表于 2017-6-2 11:06
建议你补补减肥常识，这个是非常基本的知识：

局部减肥

快走结合慢跑与这个理论上所谓的局部减肥关系不大。前三个月选择的快走，减重的同量腰围从98cm减到了85cm ，臀部和腿减的慢些。后期慢跑腰围基本变化，而臀部两侧和腿部瘦的明显。全身减重是相对的，不同的运动方式在全身减重的同时不同位置会有先后

zxczxc123 · 发表于 2017-6-2 11:34

xuexing 发表于 2017-6-2 11:29
快走结合慢跑与这个理论上所谓的局部减肥关系不大。前三个月选择的快走，减重的同量腰围从98cm减到了85c ...

腰腹减的是内脏脂肪，皮下脂肪根本不动，长时间坚持下去，才有可能减皮下脂肪，比如小肚子上一圈肥肉，是及其难减的

大大的树 · 发表于 2017-6-2 11:52

减脂一般跑步最大心率在70%-80%，运动45分钟以上，还有食物的摄入量地要控制！

xlfd · 发表于 2017-6-2 22:50

今天是减脂第10天
运动量如下:
1.俯卧撑4组,共104个
2.塑胶跑道上慢跑4500m
天气睛而凉爽,空气8错

klarkzby · 发表于 2017-6-2 23:27

xuexing 发表于 2017-6-1 18:10
快走减肚子，慢跑瘦臀和腿多些。快走的运动方式很好，如果心率达不到或效果不好，只能说明走得太慢时间太 ...

已经有人给出了正确答案，我就不再重复一遍了。

xlfd · 发表于 2017-6-3 17:42

大大的树发表于 2017-6-2 11:52
减脂一般跑步最大心率在70%-80%，运动45分钟以上，还有食物的摄入量地要控制！ ...

自打跑步后
吃东西很注意了
生怕多吃一点抵消了跑步的成果

xlfd · 发表于 2017-6-3 23:40

减脂第11天
运动量如下:
1.俯卧撑4组,共104个
2.塑胶跑道上慢跑4500m
今晚多云,空气还好。看着半圆的月在云中穿行，是一种享受。

xlfd · 发表于 2017-6-4 23:21

本帖最后由 xlfd 于 2017-6-4 23:23 编辑

减脂第12天
运动量如下:
1.俯卧撑4组,共105个
2.塑胶跑道上慢跑4500m
夜空多云,空气不错。微风清凉，但地上有垃圾略略不爽。

xlfd · 发表于 2017-6-4 23:33

0qp0 发表于 2017-6-1 00:09
进来学学

咪咪好可爱

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