跑完马拉松，你需要一份完美的赛后恢复指南

深圳光中道电子

                               
登录/注册后可看大图

春暖花开，跑步的好时节又到了，这个周末迎来了比赛的高潮，据悉这个周末大大小小的赛事将近10场如南京浦口女子半马、横店马拉松、南京山地马拉松 、阳山半马……而为了以最佳状态迎战，过去几个月你也是在详细训练计划的指导下度过的：何时跑步；何时休息；怎么拉伸；如何安排饮食等等。那么在比赛后的几个小时、一天和若干天里你有没有详细的安排赛后恢复呢？

我们都知道，赛前长时间备战训练、高强度的比赛，必然带来生理和心理的疲劳，所以赛后恢复是非常有需要的。如果调整和恢复训练安排不当，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降。所以，科学的赛后恢复对以后的跑步成绩提高很重要。

赛后24-72小时

身体

是做一些非剧烈运动的时候了。通过将更多的氧气和营养输送到肌肉，积极恢复来加快身体自然修复的过程。切记不要太剧烈，散步的强度就行。继续穿压缩装备，如安排了按摩，确保按摩师的力度放到最低一档。你的目标是修复肌肉，深度的组织按摩可能导致肌肉损伤。

除非有具体的伤痛否则不要吃止痛片，很多专家都不建议服用。发炎的症状是恢复的标志，我们不希望消除这个症状。

精神

跑后的快感正在消失，但多巴胺和血清素的含量还很高。忘掉比赛是不现实的，因此不要为想写赛事记录、晒比赛照片的冲动感到不好意思。哪怕比赛的结果不尽如人意，跑者们也可全面分析比赛，而不是试图屏蔽负面的情绪。直到我们在潜意识里理解了发生的一切，我们才能客观地分析哪里出了问题，然后做出调整，真正地从过去解放出来。

赛后3-7天

身体

尽管跑者会因没训练而焦虑，但疲劳感会把你系在沙发上。对于那些比赛距离更长，或高强度训练时间更长的跑者尤其如此。

这被称为“中央系统疲倦”。训练的时候，你一直在抑制疲倦感或直接忽视它，这可能会导致激素水平失常，当身体在比赛后几天放下了防备，之前累积的疲倦就会乘虚而入。不要强行对抗这种疲倦。相反的，坚持非剧烈运动，并切记要休息，好让身体的激素水平恢复平衡。

精神

某些跑者会陷入赛后忧郁。刺激的神经化合物在减少，同时跑者正在回归日常生活。忧郁可能加剧，因为大部分跑者对抗抑郁的方法是高强度训练。建议跑者们将自己定位成运动员。要想这样定位，就分析自己的比赛，想想接下来的目标，或者也许是最重要的，将休息变成训练计划的关键部分。通过将休息视作你身为运动员，为了提高自己而做出的主动选择，你就不会不感到自己正在失去运动员的特质。

赛后7-21天

身体

肌肉和激素还在恢复中，这是慢慢增加运动强度的好时机。最重要的是要记住受伤就无法训练了。因此，宁愿运动不足也不要运动过量，同时关注自己身体的信号，如果酸痛和疲倦没有改善，那么就要减量。

当然，交叉训练是低风险的选择。在其他运动中增加强度 ( 徒步或者游泳 ) 。在这段时间的尾巴上，你的中央和肌肉系统就应该恢复好了，然后就可以恢复跑步了。

精神

此时很可能会有跑步的冲动。这时候是设定新目标的好机会。可以是更快的速度、更远的距离、更专业的态度，或者更轻松的态度。但如果觉得筋疲力尽，跑步的想法就会让你反感，这也是正常的。不需要着急重返跑道，如果有计划的训练不太吸引自己，完全可以随性地跑，为了健康、减压或者社交。不需要去苦苦寻找让自己刻苦训练的动机，它自然会在对的时候出现。