越野和马拉松，区别有多大？

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对一部分参赛经历丰富跑步爱好者来说，马拉松已经不能满足他们的挑战欲望，所以他们纷纷玩起了长距离越野跑，并且动不动就是50公里、100公里。

那么，马拉松和越野跑的训练特点有什么不同？两者的训练和准备又有什么关系和区别呢？

相同点：都是长距离跑

无论越野跑还是马拉松，都属于长距离、长时间持续跑步的形式，能量代谢也以有氧代谢为主。

越野跑和马拉松都需要很强的有氧代谢能力，一定的无氧代谢能力，足够的力量素质，较好的跑步动作经济性，这是两个项目的相通之处。

由于目前越野圈子内以业余跑友为主，专业马拉松运动员比较少，所以一旦有专业马拉松运动员退役后成功转型成越野跑手，几乎是百战百胜，而且运动生涯可能比退役前更加“辉煌”。例如“港百”冠军、前河北省马拉松运动员闫龙飞。

                               
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越野跑比路跑更考验综合能力

马拉松更考验平跑能力，越野更考验综合能力。

路跑我们近似可以看做在平直马路上跑步，虽然可能略有上下坡，但坡度总体不大，因此路跑只需要我们不断重复相同动作、以稳定的节奏一直跑下去，主要考验你的平跑能力，也就是运动员5000米、10000米的专项能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很难保持恒定速度和节奏，上坡慢、下坡快是常态，步频也会随地形而改变。所以，越野对节奏感的要求远不如马拉松那么高。但越野跑地形、路况复杂，这需要我们不断根据环境变化调整改变身体动作。

所以，越野跑对于身体素质要求更为全面，要有良好的力量、灵活性、协调性、柔韧性。特别是上坡考验腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能；下坡对缓冲能力和身体控制能力要求较高。

另外，如今大多越野赛事的距离往往较长（50公里或更长），对耐力的要求也与路跑不同，更强调超长时间运动的抗疲劳、抗折腾。所以，总的来说，越野跑是比路跑更考验综合能力的。

相比于马拉松，越野跑对技术要求更高

越野跑的危险系数更高，对于跑者的技术要求高。

首先，越野跑更适合采取小步幅、高步频的跑法，否则步幅太大，每一步需要的力量就更大，在复杂地形中会跑得比较吃力，也容易发生脚下失稳、打滑等危险情况。

特别在上下坡中，上坡步幅过大容易使腿部肌肉发力过多，乳酸容易堆积，过早出现发酸、发沉和僵硬；下坡步幅过大会增加落地时骨骼和关节承受的冲击。

越野跑的地形复杂多变，跑者应该根据地形来改变速度，尽可能保证运动强度和节奏的相对稳定。有很多超级马拉松跑者就是先走着上山，然后跑着下山。

其实，大部分选手上坡基本在慢跑或走，拉不开差距。特别是遇到过陡的上坡时，走可能比跑更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。

到了下坡，就是真正拉开差距的“技术路段”了，下坡技术好的运动员可以快速地“飞”下去，让其它选手根本追不上。下坡过程要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏（否则反而更容易肌肉紧张或受伤）。同时身体适当后倾、这样有利于控制身体，防止冲下坡失控。

越野跑时肌肉更容易疲劳

复杂地形中的越野跑对于肌肉提出了更高的要求。

                               
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一般来说，机械性的、节奏性较强的路跑会产生更少的疲劳，而动作多变的复杂运动，比如越野跑，在相同的运动量下会产生更多疲劳。

上坡时，需要克服重力向上运动，还要保持速度向前运动，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡时，虽然有重力的借助、下坡跑时心肺负担小了，但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式，微细结构的损伤要大于向心收缩，这也是为什么越野跑之后肌肉酸痛比马拉松更明显。

越野跑损伤风险高，损伤类型更广

路跑的损伤大多属于慢性劳损，比如足底筋膜炎、髂胫束综合征，极少发生急性扭伤、拉伤。

越野跑就不同了，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，使得各种损伤包括急性和慢性损伤都有可能发生，最常出现的就是崴脚，或者跌伤。

因此，除了平时训练中加强身体的力量、协调性、灵活性来预防损伤外，比赛中也要时刻保持精神高度集中，注意脚下，不能再像马拉松一样靠身体惯性去“麻木”地跑。

适当增添越野跑有助于马拉松训练

适当的参加一些难度不大的越野训练，有助于路跑水平的提高。

正因为越野跑更考验身体的综合能力，特别是力量、协调和灵活素质，经常进行越野跑对于提高平跑的水平、减少马拉松运动损伤也有很大的辅助作用。

如今代表世界马拉松最高水平的东非运动员，由于训练条件简陋，大多数时间是在崎岖的山地土路中进行越野训练的。然而他们却很少受伤，成绩水平也相当高。这除了与他们的天赋有关外，越野跑的训练也有一定作用，特别是练就很好的下肢缓冲能力，使他们落地轻快、动作弹性很好。

因此，探客户外手电提醒你，业余马拉松跑友如果有条件，可以适当增加难度不是很大的“轻”越野训练（一般每周1次即可，距离一般15-20公里为宜，强度不需要太高，作为非重点课次），有利于提高身体综合能力，帮助提高马拉松水平。