长跑只为备战马拉松? 它适合每一位跑者
很多跑者认为，长跑只是为备战马拉松这样长距离的比赛而进行的。实际上，长跑适合所有跑者，即使你只是进行5K的比赛，而且它带给跑者的益处也不仅仅局限于取得好成绩，更重要的是身体健康。http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20170919/e9e2812a2a3a44cc9af1f248bbb0875b.jpeg 多长才算长长跑不只是以距离来衡量，也可以以时间为标准。长跑并没有一个标准的时间或者距离，它是由跑者每周的训练距离或者时间来决定的。 一般情况下，每周一次长跑的距离占到跑者一周跑步总里程的20-30%。比如，一位跑者每周跑步30公里，那么适合他的长跑距离在9公里左右。如果是为马拉松比赛训练，长跑距离应该在30-36公里。不过，为5K赛的长跑距离可以达到8-10公里。 长跑的益处 增强肌肉力量和耐力。长跑训练的不只是双腿的力量，还能提升心脏健康，让跑者的耐力增强。 增加肌肉线粒体数量。长跑能刺激肌肉细胞产生更多的线粒体，从而为人体提供更多的能量。另外，铁和氧气结合的蛋白质肌红蛋白的含量也会增加，肌红蛋白的功能是在肌肉中运输氧气。 形成血管。长跑需要血液输送更多的氧气至肌肉中，这就会刺激新的血管形成，也会让原来的血管得到增强。 加速新陈代谢。长跑能够让身体更有效率的利用碳水化合物，更好的进行脂肪氧化，加速新陈代谢。 提升韧性。长跑无疑是困难的，但是它可以提高跑者的韧性，学会面对困难。只有经过多次长跑训练，才可能完成全马甚至超马。 既然长跑有这么多的好处，那么该如何安排长跑呢？一般情况下，跑者每周应该进行一次长跑，或者至少10-14天一次。很多跑者由于周末才有时间，所以常常在周末进行长跑。不过，这个时间并没有固定模式，哪天进行长跑都可以。
http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20170919/467257816e61415b956d3b629f3e46d9.jpeg 三种模式 长跑训练也是有模式之分的。第一种是累进式长跑。开始的时候轻松起跑，第一段感觉要非常舒服。第二段逐渐提升速度，直到最后几公里再以比赛配速进行跑步。 第二种是以半马或者全马的速度进行。先跑几公里进行热身，然后以半马或者全马的目标速度进行，最后几公里轻松跑便于冷却身体。 第三种模式是法特莱克长跑。以轻松舒适的热身开始，然后进行多次加速跑步，每次加速跑步之后通过慢跑恢复，然后再加速，如此重复直到跑完全程。http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20170919/4af86e6411024e16a46d914834355208.jpeg
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